"Улаанбаатар марафон 2026" - Түгээмэл асуулт хариулт FAQ

Гүйлтийн спорт сонирхдог Б.Галбадрах "өөрийн туршлага + AI" нэгтгэн түгээмэл асуулт, хариултыг танд зориулан бэлтгэжээ.

Тэрээр 2022, 2023, 2024 (2025 онд бэлтгэлийн үеэрээ гэмтээд орж чадаагүй) онуудад 21 км-т гүйж байсан туршлагатай бөгөөд маркетингийн мэргэжилтнээр ажилладаг ажээ.

ЕРӨНХИЙ МЭДЭЭЛЭЛ

1. Улаанбаатар марафон 2026 хэзээ болох вэ?
Улаанбаатар марафон 2026 олон улсын гүйлт 2026 оны 5-р сарын 23-нд Д.Сүхбаатарын талбайд зохион байгуулагдана.

2. Бүртгэл нээлттэй юу?
Үгүй. 46,306 гүйгч амжилттай бүртгүүлснээр бүртгэл хаагдсан.

3. Ямар зай, төрөл байгаа вэ?
Оролцогчид дараах зайд оролцоно.

• 42.195 км — марафон
• 21.095 км — хагас марафон
• 10 км — спорт гүйлт
• 5 км — эрүүл мэндийн гүйлт
• 1.5 км — гэр бүлийн гүйлт

4. Зай тус бүрийн гарааны цаг хэд вэ?
Гарааны цаг дараах байдлаар байна.

• 42.195 км — 07:00
• 21.095 км — 08:30
• 10 км — 08:30
• 5 км — 13:00
• 1.5 км — 15:00–15:30
• ХБИ /Тэргэнцэртэй, хараагүй/ 1.5 км — 15:30
• Тусгай олимп 800 м — 16:00
• Тусгай олимп 500 м — 16:10

5. Оролцогчид хэдэн цагт ирэх хэрэгтэй вэ?
Гүйгчид гараанаасаа өмнө хангалттай эрт ирнэ.

• 42 км-ийн гүйгчид 06:00–06:30 цагийн хооронд ирвэл тохиромжтой.
• 21 км болон 10 км-ийн гүйгчид 07:30–08:00 цагийн хооронд ирвэл тохиромжтой.
• 5 км-ийн гүйгчид 12:00–12:30 цагийн хооронд ирвэл тохиромжтой.
• 1.5 км-ийн оролцогчид 14:00–14:30 цагийн хооронд ирвэл тохиромжтой.
• ХБИ ангиллын оролцогчид 14:30–15:00 цагийн хооронд ирвэл тохиромжтой.
• Тусгай олимпийн оролцогчид 15:00–15:30 цагийн хооронд ирвэл тохиромжтой.

6. Яагаад эрт ирэх хэрэгтэй вэ?
Гарааны бүсэд орох, энгэрийн дугаар шалгуулах, хувцсаа тохируулах, 00 орох, бие халаах, найз нөхөдтэйгээ зураг авахуулах зэрэгт цаг ордог. Гараанд тулгаж ирвэл сандрах, буруу бүсэд орох, бие халаахгүй гарах эрсдэлтэй.

7. Бүртгүүлсний дараа зайгаа сольж болох уу?
Бүртгэл хаагдсан тул зай солих, өөр хүний нэр дээр шилжүүлэх, бүртгэл засуулах боломжийг зөвхөн зохион байгуулагчийн албан журмаар шийдвэрлэнэ. Оролцогч өөр хүний энгэрийн дугаараар гүйхгүй.

8. Энгэрийн дугаар заавал зүүх үү?
Тийм. Энгэрийн дугаар нь тухайн гүйгчийн бүртгэл, зай, цаг хэмжилт, аюулгүй байдлын үндсэн таних тэмдэг. Дугаарыг гадуур хувцасны урд хэсэгт ил харагдахаар зүүнэ.

9. Энгэрийн дугаараа нугалж, цүнхэн дээрээ зүүж болох уу?
Дугаарыг эвдэх, нугалах, далд хийх, цүнхэн дотор хийхгүй. Ялангуяа чиптэй дугаарыг гэмтээвэл цаг хэмжилтэд нөлөөлөх эрсдэлтэй.

10. Бусдын дугаараар гүйж болох уу?
Болохгүй. Бусдын дугаараар гүйх нь аюулгүй байдал, насны ангилал, үр дүн, эмнэлгийн мэдээлэлд эрсдэл үүсгэнэ.

RACE KIT, ПОДВОЛК, МЕДАЛЬ

11. Race kit-д юу багтсан бэ?
Зай тус бүрийн дагалдах зүйлс дараах байдлаар байна.
42 км:

• Энгэрийн дугаар
• Богино ханцуйтай цамц
• Даавуун үүргэвч
• Хурд хэмжигч чип
• Ивээн тэтгэгчийн бэлэг
• Дурсгалын медаль

21 км:

• Энгэрийн дугаар
• Богино ханцуйтай цамц
• Даавуун үүргэвч
• Хурд хэмжигч чип
• Ивээн тэтгэгчийн бэлэг
• Дурсгалын медаль

10 км:

• Энгэрийн дугаар
• Богино ханцуйтай цамц
• Даавуун үүргэвч
• Хурд хэмжигч чип
• Ивээн тэтгэгчийн бэлэг

5 км:

• Энгэрийн дугаар

1.5 км:

• Энгэрийн дугаар

12. Finisher медаль хэнд өгөх вэ?
42 км болон 21 км-ийн зайгаа амжилттай дуусгасан оролцогчид дурсгалын медаль авна. 10 км, 5 км, 1.5 км-ийн дагалдах зүйлд дурсгалын медаль багтаагүй.

13. Бүх гүйгч finisher медаль авах уу?
Үгүй. Дурсгалын медаль нь 42 км болон 21 км-ийн finisher оролцогчдод олгогдоно.

14. Медаль дуусвал яах вэ?
2025 онд медаль хүрэлцээгүй тохиолдолд нөхөн олгож байсан. Ийм нөхцөл дахин үүсвэл зохион байгуулагч тухайн оролцогчийн мэдээллийг бүртгэж, медалийг нөхөн олгох зохицуулалт хийнэ.

15. Зохион байгуулагчийн өгсөн подволктой заавал гүйх үү?
Үгүй. Оролцогч өмнө нь өмсөж үзсэн, биед эвтэйхэн хувцсаа өмсөнө. Гол нь энгэрийн дугаар ил харагдаж байх ёстой.

16. Даавуун үүргэвчтэй заавал гүйх үү?
Үгүй. Даавуун үүргэвч нь race kit-ийн нэг хэсэг. Гүйх үедээ авч явах шаардлагагүй. Уралдааны үеэр хүнд, савлагаатай, мөр холгох зүйл авч гүйхгүй байх нь дээр.

17. Дурсгалын медаль, цамц, бэлгийг өөр хүнээр авахуулж болох уу?
Race kit авах журам, төлөөлөн авах боломжийг зохион байгуулагчийн заавраар шийдвэрлэнэ. Төлөөлөн авах бол тухайн оролцогчийн бүртгэлийн мэдээлэл, энгэрийн дугаар, шаардлагатай бичиг баримтыг бэлдсэн байх хэрэгтэй.

МАРШРУТ, ЗАМЫН ДҮРЭМ

18. 21 км-ийн маршрут хаагуур явах вэ?
21.095 км-ийн маршрут Д.Сүхбаатарын талбайгаас гараад хотын төв, Зүүн 4 зам, Нарантуул, Дүнжингарав, Амгалан өртөө чиглэл рүү явж, буцан Үндэсний цэцэрлэгт хүрээлэн, И-март Хан-Уул, Олимпийн гүүр, Үндэсний соёл амралтын хүрээлэн орчмоор дамжин барианд орно.

Маршрутын онцлох цэгүүд:

• Д.Сүхбаатарын талбай — гараа, бариа
• МУБИС
• Бөхийн өргөө
• Зүүн 4 зам
• Нарантуул зах
• Дүнжингарав
• Өгөөмөр зах
• 157-р сургууль орчим
• Амгалан өртөө
• Эргэлтийн цэг
• Үндэсний цэцэрлэгт хүрээлэн
• И-март Хан-Уул
• Олимпийн гүүр
• Үндэсний соёл амралтын хүрээлэн
• Д.Сүхбаатарын талбай — бариа

19. 42 км-ийн маршрут ямар вэ?
42.195 км-ийн оролцогчид 21.095 км-ийн маршрутыг 2 удаа тойрно.

20. Зам товчилж гүйж болох уу?
Болохгүй. Марафон бол тогтоосон маршрутыг бүрэн, шударгаар туулах спорт. Зам товчилсон, буруу эргэсэн, тээврийн хэрэгсэл ашигласан, эсвэл өөр хүний дугаараар гүйсэн бол үр дүн хүчингүй болох эрсдэлтэй.

21. Буруу зам руу орвол яах вэ?
Ойролцоох сайн дурын ажилтан, шүүгч, зохицуулагчаас чиглэл асууж, зөв маршрутад буцна. Буруу замаар явсан зайг “нэмэлт гүйсэн” гэж тооцох боломжтой ч маршрутаа товчилсон бол үр дүн хүчингүй болох үндэслэлтэй.

22. Гүйж байхдаа замаас түр гарч болох уу?
Эрүүл мэнд, 00, гутал, хувцас, усны шаардлагаар замын хажуу руу түр гарч болно. Гэхдээ бусдад саад болохгүй, буцаж орохдоо гүйгчдийн урсгал руу огцом орохгүй.

23. Гүйгч маршрутын тэмдэглэгээг яаж анхаарах вэ?
Гүйгчид замын сум, чиглүүлэгч тэмдэг, шүүгч, сайн дурын ажилтны зааврыг дагана. Чихэвчтэй гүйж байгаа бол орчны заавар, дуут дохио, чиглүүлгийг сонсох боломжтой хэмжээнд байна.

УС, ТЭЖЭЭЛ, 00, АНХНЫ ТУСЛАМЖ

24. Маршрутын дагуу ус, тэжээл, анхны тусламж, 00-ийн цэгүүд байгаа юу?
Тийм. 21 км болон 42 км-ийн маршрутын зураг дээр дараах цэгүүд тэмдэглэгдсэн байна.
Усны цэг — 5
Тэжээлийн цэг — 5
Анхны тусламжийн цэг — 5
Бие засах газар — 4

21.095 км-ийн нэг тойрог дээр 5 усны цэг байгаа тул дунджаар 4–4.5 км тутамд нэг усны цэг таарна гэж ойлгож болно. 42 км нь 21 км-ийн маршрутыг 2 тойрох тул 42 км-ийн гүйгчид ус, тэжээл, анхны тусламжийн цэгүүдийг хоёр удаа давтан ашиглана.

Цэгүүд дараах бүсүүдэд байрлана.

• Д.Сүхбаатарын талбай, гараа/бариа орчим
• Үндэсний соёл амралтын хүрээлэн / Олимпийн гүүр орчим
• Дүнжингарав / Өгөөмөр зах орчим
• Дүнжингаравын замын төв хэсэг, 157-р сургууль руу явах чиглэл орчим
• Амгалан өртөө / эргэлтийн цэг орчим

25. Анхлан гүйгчид тэжээлийн цэгээс юм авч болох уу? Ус байдаг уу?
Болно. Тэжээлийн болон усны цэгүүд нь бүх оролцогчдод зориулагдсан. Анх удаа оролцож байгаа гүйгчид ч ус, тэжээл авах боломжтой. Усны цэг дээр ус, тэжээлийн цэг дээр зохион байгуулагчийн бэлдсэн тэжээл, дэмжлэг байна. Гэхдээ гүйгчид өөрт тохирохгүй, өмнө нь хэрэглэж үзээгүй зүйлээ их хэмжээгээр хэрэглэхгүй байх нь зөв.

26. Гэр бүл, найз нөхөд зам дагуу ус, хоол, gel өгч болох уу?
Болно, гэхдээ бусад гүйгчдэд саад болохгүй, замын урсгалд орохгүй, гэнэт зам хөндлөн гарахгүй, бөөгнөрөл үүсгэхгүйгээр өгнө. Хамгийн аюулгүй нь гүйгчийн урсгалаас гадна, өргөн зайтай хэсэгт урьдчилан тохирсон байршлаас дэмжлэг өгөх юм.

27. Усны нөөц дуусах эрсдэл бий юу?
46,306 гүйгч бүртгүүлсэн тул зарим усны цэг дээр ачаалал, дараалал, түр саатал үүсэх боломжтой. 10 км, 21 км, 42 км-ийн гүйгчид халуун өдөр хувийн жижиг усны сав, soft flask, hydration belt авч гүйвэл илүүдэхгүй.

ПҮҮЗ, ХУВЦАС, GEAR

28. 5 км, 10 км-д заавал гүйлтийн пүүз өмсөх үү?
Заавал үнэтэй, мэргэжлийн пүүз өмсөх шаардлагагүй. Гэхдээ хөлд эвтэйхэн, өмнө нь өмсөж үзсэн, алхах болон гүйхэд тохиромжтой пүүз өмсөнө. Шинэ пүүзийг уралдааны өдөр анх удаа өмсөхгүй.

29. 21 км, 42 км-д ямар пүүз өмсөх вэ?
21 км, 42 км-д гүйлтийн зориулалтын, өмнө нь урт гүйлт дээр туршсан пүүз өмсөнө. Хамгийн сайн пүүз бол зураг дээр гоё харагддаг пүүз биш, харин тухайн гүйгчийн хөлд холголт, өвдөлт үүсгэдэггүй пүүз юм.

30. Гүйлтийн хантааз, усны сав, hydration belt заавал хэрэгтэй юу?
Заавал биш. Зай, цаг агаар, хувийн хэрэгцээнээс хамаарна.

• 5 км-д ихэнх гүйгчид хантааз, хувийн ус шаардлагагүй.
• 10 км-д халуун өдөр жижиг гар сав тохиромжтой.
• 21 км-д soft flask, бүсний сав, эсвэл хөнгөн hydration belt хэрэг болж болно.
• 42 км-д soft flask, hydration belt, эсвэл хөнгөн hydration vest илүү тохиромжтой.
• Том үүргэвч, хүнд сав, хатуу хуванцар сав гүйхэд төвөгтэй.

31. Нарны шил, саравчтай малгай, гүйлтийн оймс заавал хэрэгтэй юу?
Заавал биш. Гэхдээ цаг агаар, зайнаас хамаараад хэрэгтэй байж болно.
Нар хурц, салхитай, тоосжилттой өдөр нарны шил нүд хамгаална.
Халуун, нартай өдөр саравчтай малгай нүүр, нүд, толгойг хамгаална.
21 км, 42 км-д гүйлтийн оймс маш хэрэгтэй.
Хөвөн даавуун оймс чийг барьж, цэврүү үүсгэх эрсдэлтэй.

32. Утасны гар тогтоогч, smart watch, Garmin, Apple Watch, Samsung Watch хэрэгтэй юу?
Заавал биш. Утсаа авч гүйх бол гар тогтоогч, бүсний pouch, эсвэл хантаазны халаас ашиглаж болно. Smart watch нь pace, зай, хугацаа, зүрхний цохилт хянахад тусалдаг ч цаггүй ч оролцож болно.

33. Гүйлтээ track хийхийн сайн тал юу вэ?
Track хийх нь pace-ээ хянах, хэт хурдан эхлэхээс сэргийлэх, усаа уух болон gel хэрэглэх цагаа санах, дараа нь гүйлтээ дүгнэхэд тусална. Гэхдээ цаг бол туслах хэрэгсэл болохоос шүүгч биш.

34. Заавал бэлдэх gear юу вэ?
Оролцогч бүр дараах зүйлсээ шалгана.

• Энгэрийн дугаар
• Хөлд эвтэйхэн пүүз
• Эвтэйхэн оймс
• Цаг агаарт тохирсон хувцас
• 21 км, 42 км-д gel/усны төлөвлөгөө
• Утас авч гүйх бол биед тогтоох хэрэгсэл

35. Заавал хэрэггүй “гангалааны gear” юу вэ?
Хэт олон accessory, шинэ хантааз, шинэ бүс, том цүнх, хэт зузаан хувцас, анх удаа өмсөх compression sleeve, хүнд чихэвч, зураг дээр гоё харагдах ч биед эвгүй зүйлс хэрэггүй. Уралдааны өдөр гоё харагдахаас илүү эвтэйхэн байх нь чухал.

ГҮЙХ, АЛХАХ, ДУНДААС ГАРАХ

36. Гүйж байхдаа алхаж болох уу?
Болно. Алхах нь ичгэвтэр зүйл биш. Ялангуяа анх удаа оролцож байгаа гүйгчид гүйх-алхах аргаар замаа дуусгаж болно.

37. Алхвал амжилт хүчингүй болох уу?
Үгүй. Замыг зөв маршрутаар бүрэн туулж, барианд орсон бол алхсан эсэхээс үл хамааран оролцоо хүчинтэй.

38. Алхахдаа юуг анхаарах вэ?
Гэнэт зогсохгүй. Замын баруун тал руу аажмаар шахаж, араас ирж буй гүйгчдэд саад болохгүйгээр алхана.

39. Усны цэг дээр алхаж болох уу?
Болно. Ус авах, уух, амьсгаагаа тохируулахын тулд усны цэг дээр алхаж болно. Гэхдээ ус аваад цэгийн урд хэсэгт бөөгнөрөхгүй.

40. Гүйж байгаад дундаас нь орхиж болох уу?
Болно. Эрүүл мэнд нэгдүгээрт. Толгой эргэх, цээжээр өвдөх, амьсгаа давчдах, бөөлжих, хөл хүчтэй өвдөх, ухаан балартах шинж илэрвэл гүйхээ зогсоож, сайн дурын ажилтан эсвэл эмнэлгийн багт мэдэгдэнэ.

41. Дундаас гарсан бол барианы хаалгаар орж болох уу?
Үгүй. Замыг бүрэн дуусгаагүй бол барианы хаалгаар finish хийж болохгүй. Энэ нь цаг, медаль, үр дүнгийн мэдээллийг буруу болгоно.

42. Бие эвгүйрхсэн гүйгчийг бусад оролцогчид яаж туслах вэ?
Гүйгчийг замын голд орхихгүй. Аюулгүй хэсэг рүү гаргахад тусалж, ойролцоох сайн дурын ажилтан, эмнэлгийн баг, зохицуулагчид мэдэгдэнэ.

БЭЛТГЭЛ ХИЙХ ХУГАЦАА

43. 5 км-д хамгийн багадаа хэдий хугацаанд бэлтгэх вэ?
Идэвхтэй алхдаг, хөдөлгөөнтэй хүн 2–4 долоо хоног бэлтгээд 5 км-д оролцож болно. Огт гүйдэггүй хүн 6–9 долоо хоног гүйх-алхах аргаар бэлтгэвэл илүү аюулгүй.

44. 10 км-д хамгийн багадаа хэдий хугацаанд бэлтгэх вэ?
5 км-г тухтай алхаж/гүйж чаддаг хүн 6–8 долоо хоног бэлтгэж болно. Огт гүйдэггүй хүн 8–10 долоо хоног төлөвлөх нь илүү тохиромжтой.

45. 21 км-д хамгийн багадаа хэдий хугацаанд бэлтгэх вэ?
Өмнө нь 10 км гүйж байсан хүн 8–12 долоо хоног бэлтгэж болно. Анхлан гүйгч бол 12 долоо хоногоос дээш хугацаа төлөвлөх нь аюулгүй.

46. 42 км-д хамгийн багадаа хэдий хугацаанд бэлтгэх вэ?
42 км бол богино хугацаанд “шууд ороод үзье” гэдэг зай биш. Өмнө нь 21 км гүйж байсан, тогтмол гүйдэг хүн 16–20 долоо хоног бэлтгэх нь зохимжтой.

47. Бэлтгэлээ хэт хурдан нэмбэл ямар эрсдэлтэй вэ?
Гүйлтийн гэмтлийн олонх нь давтамж, зай, хурд, ачааллыг огцом нэмснээс үүсдэг. Өнөөдөр 3 км гүйдэг хүн маргааш шууд 15 км гүйх нь бие махбодод огцом ачаалал өгнө.

48. Марафоны өмнө хэдэн өдөр амрах вэ?
Зайнаасаа хамаарна.

• 5 км, 10 км-д 1–2 өдөр хөнгөн байх хангалттай.
• 21 км-д сүүлийн 5–7 хоногт ачааллаа багасгана.
• 42 км-д 2–3 долоо хоногийн taper буюу ачаалал бууруулах үе хэрэгтэй.

Амралт гэдэг нь огт хөдөлгөөнгүй хэвтэх биш, хөнгөн хөдөлгөөн, сайн унтлага, сэргэлт гэсэн үг.

ХООЛ, УС, ENERGY GEL

49. Energy gel заавал хэрэглэх ёстой юу?
Үгүй. 5 км, 10 км-д ихэнх гүйгчид gel хэрэглэх шаардлагагүй. 21 км-д 1–2 gel хэрэгтэй байж болно. 42 км-д gel, спорт ундаа, нүүрс усны төлөвлөгөө хэрэгтэй. Гэхдээ gel-ээ уралдааны өдөр анх удаа туршихгүй.

50. Gel-г яаж хэрэглэх вэ?
Урт гүйлт дээрээ туршсан gel хэрэглэнэ. Gel-г ихэвчлэн устай хамт хэрэглэнэ. Кофейнтэй gel хэрэглэдэг бол зүрхний цохилт, ходоод гэдсэнд хэрхэн нөлөөлдгийг өмнө нь шалгасан байна.

51. Уралдааны өдөр шинэ хоол, шинэ ундаа, шинэ gel туршиж болох уу?
Үгүй. Хоол, түлш, gel, спорт ундааг бэлтгэлийн үед туршсан байх хэрэгтэй. Уралдааны өдөр шинэ зүйл турших нь ходоод өвдөх, бөөлжих, гүйлтээ дуусгаж чадахгүй болох эрсдэлтэй.

52. Марафоны өмнөх өдөр юу идэх вэ?
Өмнөх өдөр дассан, амархан шингэх хоол иднэ.

• Будаа
• Гоймон
• Төмс
• Талх
• Банана
• Тараг
• Шөлтэй хоол
• Хэт тослог, хурц, хүнд, шинэ хоол идэхгүй.

53. Гүйлтийн өглөө юу идэх вэ?
Гараанаас 2–3 цагийн өмнө хөнгөн өглөөний хоол иднэ.

• Овъёо
• Талх
• Банана
• Тараг
• Будаатай хөнгөн хоол
  Өмнө нь туршсан өглөөний хоол
• 21 км, 42 км-д хоосон гарахгүй.

54. Гүйсний дараа юу идэх вэ?
Барианд орсны дараа ус, электролитоо нөхөж, нүүрс ус + уурагтай хоол иднэ.

• Банана + тараг
• Шоколадтай сү
• Өндөгтэй талх
• Будаатай хоол
• Шөл
• Тахиа/мах + будаа

55. Ус их уух тусам сайн уу?
Үгүй. Хэт бага ус уух нь шингэн алдалт үүсгэж болно. Хэт их ус уух нь мөн эрсдэлтэй. Гүйгчид өөрийн цангаа, цаг агаар, хөлс, зай, биеийн байдалдаа тохируулж ууна.

ЦАГ АГААР, ХУВЦАСЛАЛТ

56. Халуун өдөр гүйхэд ямар эрсдэлтэй вэ?
Халуун өдөр шингэн алдалт, халууны ядаргаа, булчин татах, толгой эргэх, зүрхний цохилт хэт өсөх эрсдэлтэй. Халуун үед хэт хурдан эхлэхгүй, усны цэг алгасахгүй, биеийн дохиогоо сонсоно.

57. Халуун өдөр яаж хувцаслах вэ?
Хөнгөн, амьсгалдаг, хөлс хурдан хатдаг хувцас өмсөнө. Нарны шил, саравчтай малгай хэрэглэж болно. Хэт бариу, хэт зузаан, агаар нэвтрүүлдэггүй хувцас өмсөхгүй.

58. Хүйтэн, салхитай өдөр яаж хувцаслах вэ?
Давхарлаж өмсөнө. Гэхдээ гүйж эхлэхэд бие халдаг тул хэт зузаалахгүй. Гар, чих, нүүрээ хамгаалах, барианд орсны дараа хуурай хувцас солих боломжтой байх нь сайн.

59. Бороо орвол яах вэ?
Хурдан хатдаг хувцас өмсөнө. Хөвөн даавуун хувцас чийг барьж, хүндэрч, даарах болон холголт үүсгэх эрсдэлтэй. Урт зайд гүйх бол суга, гуя, өсгий, хөлийн хуруу, цээжний хэсэгт холголтоос сэргийлэх тос түрхэж болно.

БЭЛТГЭЛИЙН ҮЕИЙН НИЙТЛЭГ ГЭМТЭЛ

60. Shin splint гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?
Shin splint буюу шилбэний дотор талын ачааллын хам шинж нь шилбэний ясны дотор ирмэг дагуу өвдөх шинжээр илэрдэг. Ихэвчлэн гүйлтийн зай, хурд, давтамжийг огцом нэмэх, хатуу гадаргуу дээр их гүйх, тохиромжгүй пүүз өмсөх үед үүсдэг.

Илрэх шинж:

• Шилбэний дотор талаар өвдөх
• Гүйхэд өвдөлт нэмэгдэх
• Амрахад багасах
• Дарж үзэхэд эмзэглэх

Авах арга хэмжээ:

• Гүйлтийн ачааллыг бууруулах
• Өвдөлттэй үед амрах
• Мөс тавих
• Пүүз, гүйлтийн гадаргуугаа шалгах
• Өвдөлт алхахад хүртэл мэдрэгдвэл эмчид үзүүлэх

61. Runner’s knee гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?
Runner’s knee буюу өвдөгний урд талын өвдөлтийн хам шинж нь өвдөгний тойг орчим, урд хэсгээр өвдөх шинжтэй. Гүйгчдэд түгээмэл тохиолддог.

Илрэх шинж:

• Өвдөгний урд хэсгээр өвдөх
• Шатаар буухад өвдөх
• Удаан суусны дараа өвдөг хөших
• Гүйсний дараа өвдөлт нэмэгдэх

Авах арга хэмжээ:

• Ачааллаа бууруулах
• Өвдөлттэй үед хурд, уул, урт гүйлт хийхгүй байх
• Гуя, өгзөг, ташааны булчин бэхжүүлэх дасгал хийх
• Өвдөг хавдах, өвдөлт нэмэгдэх, удаан үргэлжилбэл эмч, физик эмчилгээний мэргэжилтэнд үзүүлэх

62. Achilles tendinitis гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?
Achilles tendinitis буюу ахиллын шөрмөсний үрэвсэл / ахиллын шөрмөсний ачааллын гэмтэл нь өсгийн дээд хэсэг, шилбэний ар талд өвдөх, хөших шинжээр илэрдэг.

Илрэх шинж:

• Өглөө босоход ахилл хөших
• Гүйсний дараа өсгийн дээд хэсэг өвдөх
• Уул, хурд, үсрэлт хийхэд өвдөлт нэмэгдэх
• Шөрмөс орчим эмзэглэх

Авах арга хэмжээ:

• Уул, хурдны бэлтгэл, sprint, үсрэлт зогсоох
• Ачааллаа бууруулах
• Хэт сунгалт, хүчтэй массаж хийхгүй байх
• Алхахад өвдөх, хавагнах, огцом хүчтэй өвдөх үед эмчид үзүүлэх

63. Plantar fasciitis гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?
Plantar fasciitis буюу тавхайн улны хальсны үрэвсэл нь өсгийн доод хэсэг хатгаж өвдөх шинжээр илэрдэг.

Илрэх шинж:

• Өглөөний эхний алхам дээр өсгий хатгаж өвдөх
• Удаан суусны дараа босоход өвдөх
• Урт гүйлтийн дараа сэдрэх
• Тавхайн ул, өсгий орчим эмзэглэх

Авах арга хэмжээ:

• Урт гүйлт, хатуу гадаргуу дээрх ачааллыг багасгах
• Тавхай, шилбэний булчинг сунгах
• Тохирсон пүүз өмсөх
• Өвдөлт 1–2 долоо хоногоос дээш үргэлжилбэл эмчид үзүүлэх

64. IT band syndrome гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?

IT band syndrome буюу илиотибиал туузан холбоосны хам шинж нь ихэвчлэн өвдөгний гадна талаар өвдөх шинжээр илэрдэг.

Илрэх шинж:

• Өвдөгний гадна тал өвдөх
• Уруудах замд өвдөлт нэмэгдэх
• Урт гүйлтийн сүүлийн хэсэгт сэдрэх
• Нэг тал руу налуу зам дээр гүйхэд өвдөх

Авах арга хэмжээ:

• Уруудах болон налуу замын гүйлтийг багасгах
• Ачааллаа бууруулах
• Өгзөг, ташааны булчин бэхжүүлэх
• Өвдөлт үргэлжилбэл физик эмчилгээний мэргэжилтэнд үзүүлэх

65. Stress fracture гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?
Stress fracture буюу ачааллын хугарал / стресс хугарал нь ясанд давтан ачааллаас үүсэх жижиг хагарал юм. Шилбэ, тавхай, өлмий орчимд илүү түгээмэл.

Илрэх шинж:

• Нэг цэг дээр хатгаж өвдөх
• Гүйхэд өвдөлт нэмэгдэх
• Амарсан ч бүрэн намдахгүй байх
• Дарж үзэхэд хүчтэй өвдөх
• Зарим үед алхахад ч өвдөх

Авах арга хэмжээ:

• Гүйхээ зогсоох
• Эмчид үзүүлэх
• Онош тодруулах шаардлагатай бол дүрс оношилгоонд хамрагдах
• Өвдөлт намдаах эм уугаад хүчээр гүйхгүй

66. Шагайн шөрмөс сунах гэмтэл гэж юу вэ, хэрхэн эмчлэх вэ?

Шагайн шөрмөс сунах нь хөл эвгүй гишгэх, мушгирах үед үүсдэг.

Илрэх шинж:

• Шагай өвдөх
• Хавдах
• Хөхрөх
• Гишгэхэд хүндрэлтэй болох
• Шагай сул, тогтворгүй санагдах

Авах арга хэмжээ:

• Гүйхээ зогсоох
• Амраах
• Мөс тавих
• Боолт хийх
• Хөлөө өндөрт өргөх
• Гишгэж чадахгүй, хүчтэй хавдсан бол эмчид үзүүлэх

67. Булчин татах нь гэмтэл мөн үү, хэрхэн арга хэмжээ авах вэ?
Булчин татах нь шингэн, электролит, ядрал, хэт хурд, бэлтгэл дутмаг байдалтай холбоотой байж болно.

Илрэх шинж:

• Булчин гэнэт чангарах
• Өвдөлттэй базлах
• Гүйхэд хүндрэлтэй болох
• Давтамжтай сэдрэх

Авах арга хэмжээ:

• Хурдаа багасгах, зогсох
• Аюулгүй хэсэгт гарах
• Хөнгөн сунгалт хийх
• Ус, электролит нөхөх
• Давтамжтай татдаг бол мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө авах

68. Цэврүү, холголт яагаад үүсдэг вэ, хэрхэн сэргийлэх вэ?
Цэврүү, холголт нь үрэлт, чийг, шинэ пүүз, шинэ оймс, хэт бариу хувцаснаас үүсдэг.

Сэргийлэх арга:

• Уралдааны өдөр шинэ пүүз өмсөхгүй
• Шинэ оймс туршихгүй
• Хөлд эвтэйхэн оймс өмсөх
• Чийг барьдаг хөвөн оймсноос зайлсхийх
• Урт зайд холголт үүсдэг хэсэгт тос түрхэх

69. Ямар үед заавал эмчид хандах вэ?
Дараах шинж илэрвэл гүйлтээ зогсоож, эмчид хандана.

• Алхаж чадахгүй өвдөх
• Хавдах, хөхрөх, хэлбэр өөрчлөгдөх
• Өвдөлт өдөр ирэх тусам нэмэгдэх
• Шөнө өвдөх
• Нэг цэг дээр хатгаж өвдөх
• Мэдээ алдах, бадайрах
• Цээжээр өвдөх, амьсгаа давчдах
• Ухаан балартах, толгой эргэх
• Халуурах, бөөлжих, суулгах үед гүйх гэж оролдох

СЭТГЭЛЗҮЙ, PACE, ГАРААНЫ ТАКТИК

70. Гараанаас гарах үед адреналин ихсээд хурдан гүйчих гээд байвал яах вэ?
Эхний 1–2 км-т санаатайгаар удаан эхэлнэ. Олон хүнтэй гараанд бүгд хурдан явж байгаа мэт санагддаг. Гэхдээ зорилго эхний 500 метрт бус, барианд хүрэхэд байна.

71. Өөрийн хурданд яаж тааруулж гүйх вэ?
Эхэндээ амьсгаа хэт давчдахгүй, богино өгүүлбэр хэлж чадахаар хурдаар явна. 21 км, 42 км-д эхний хэсэг “хэт амархан” санагдаж байвал тэр нь зөв байх магадлалтай.

72. Олон хүнд гүйцэгдэхээр сэтгэлээр унавал яах вэ?
Марафон бол бусадтай хийх тулаан биш, өөртэйгөө хийх тулаан. Хүн бүрийн бэлтгэл, зорилго, зай, pace өөр. Зарим хүн хурдны зорилготой, зарим хүн анхны 5 км-ээ дуусгах гэж, зарим нь 42 км-ийн барианд хүрэх гэж гүйж байгаа. Хэн нэгэнд гүйцэгдэх нь ялагдал биш. Өөрийн хэмнэлээ барьж, өөрийн зайгаа дуусгах нь хамгийн чухал.

73. Зам дагуух дэмжигчид үнэхээр нөлөөлдөг үү?
Тийм. Алга ташилт, урам өгөх үг, нэрээр дуудах, инээмсэглэл хүртэл ядарсан үед сэргээдэг. Үзэгчид зам дээр орохгүй, аюулгүй зайнаас дэмжинэ.

74. Гүйж байхдаа сэтгэлээр унавал юу бодох вэ?
Гүйгч бүрт хэцүү үе гардаг. Тэр үед бүх замыг бодохын оронд дараагийн усны цэг, дараагийн 1 км, дараагийн эргэлт гэж жижиг зорилго тавина. Марафон бол нэг дор 42 км-тэй тэмцэх биш, тухайн мөч бүрийг даван туулах үйл явц юм.

САЙН ДУРЫНХАН, ҮЗЭГЧИД, ЯВГАН ЗОРЧИГЧ

75. Сайн дурын ажилтан гүйгчдэд яаж тусалдаг вэ?

• Чиглэл заах
• Ус, тэжээлийн цэг дээр туслах
• Гүйгчдийг зөв урсгалаар явуулах
• Үзэгчдийг замаас хол байлгах
• Эмнэлгийн тусламж хэрэгтэй хүнийг мэдээлэх
• Алдагдсан зүйл, мэдээллийн асуултад чиглүүлэх

76. Явган хүн зам хөндлөн гарахдаа юуг анхаарах вэ?
Марафоны үеэр зарим явган зорчигч хүлээж тэвчилгүй гүйгчдийн урсгал дундуур шууд зам хөндлөн гарах эрсдэлтэй. Энэ нь гүйгч болон явган зорчигчийн аль алинд нь аюултай. Явган зорчигчид цагдаа, зохицуулагч, сайн дурын ажилтны заасан хэсгээр, зөвшөөрсөн үед гарна. Гүйгчид ч мөн явган хүн гэнэт зам руу орох эрсдэлийг тооцож, анхааралтай гүйнэ.

77. Үзэгчид хаанаас дэмжих вэ?
Үзэгчид замын гадна талаас, хамгаалалтын шугамын цаанаас дэмжинэ. Зам дээр орох, гүйгчтэй зэрэгцэж гүйх, уралдааны урсгалд орохгүй.

78. Үзэгчид гүйгчдэд хамгийн зөвөөр яаж урам өгөх вэ?
Гүйгчийн замыг хаахгүй, гараас нь татахгүй, гэнэт тэврэхгүй, урсгал дунд орохгүйгээр урам өгнө. Алга таших, нэрээр нь дуудах, “Чадна аа”, “Бариа ойртож байна”, “Өөрийн хэмнэлээ бариарай” гэх мэт эерэг үг хэлэх нь хамгийн сайн дэмжлэг.

БАРИА ХААХ ЦАГ, PACE ТООЦООЛОЛ

79. Бариа хаах цаг хэд вэ?
Зохион байгуулагчдын хэлснээр бариа хаах цаг болон cut-off зохицуулалтыг албан сувгаар мэдээлнэ. Гүйгчид өөрийн зайны гарааны цаг, замын хаалт, бариа хаах зохицуулалт, тухайн өдрийн зааврыг дагаж оролцоно.

80. Pace хэд байвал хэдэн цагт дуусах вэ?
Дараах нь 10 км, 21.095 км, 42.195 км-ийн ойролцоох тооцоолол юм.

5:00 мин/км pace:
10 км — 50 минут
21.095 км — 1 цаг 45 минут
42.195 км — 3 цаг 31 минут

5:30 мин/км pace:
10 км — 55 минут
21.095 км — 1 цаг 56 минут
42.195 км — 3 цаг 52 минут

6:00 мин/км pace:
10 км — 1 цаг
21.095 км — 2 цаг 07 минут
42.195 км — 4 цаг 13 минут

6:30 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 05 минут
21.095 км — 2 цаг 17 минут
42.195 км — 4 цаг 34 минут

7:00 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 10 минут
21.095 км — 2 цаг 28 минут
42.195 км — 4 цаг 55 минут

7:30 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 15 минут
21.095 км — 2 цаг 38 минут
42.195 км — 5 цаг 16 минут

8:00 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 20 минут
21.095 км — 2 цаг 49 минут
42.195 км — 5 цаг 38 минут

8:30 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 25 минут
21.095 км — 2 цаг 59 минут
42.195 км — 5 цаг 59 минут

9:00 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 30 минут
21.095 км — 3 цаг 10 минут
42.195 км — 6 цаг 20 минут

10:00 мин/км pace:
10 км — 1 цаг 40 минут
21.095 км — 3 цаг 31 минут
42.195 км — 7 цаг 02 минут

ЭЦСИЙН САНАМЖ

81. Уралдааны өдөр хамгийн чухал зүйл юу вэ?

Оролцогч бүр дараах 5 зарчмыг баримтална.

• Шинэ пүүз, шинэ хувцас, шинэ gel туршихгүй.
• Гараанд бүх хүчээ шавхахгүй.
• Зам товчлохгүй.
• Бие эвгүйрхвэл шууд зогсож тусламж авна.
• Бусадтай биш, өөрийн хэмнэлтэй гүйнэ.