УБ Марафонд 20 хоног үлдлээ: Барианд амжилттай орох шинжлэх ухааны үндэслэлтэй тактикууд

Улаанбаатар марафон болоход ердөө 20 хоног үлдлээ. Энэ жил нийт 40,000 гаруй гүйгч бүртгүүлж, цар хүрээний хувьд өмнөх жилүүдээс эрс нэмэгдсэн байна. Таны гүйх зайнаас үл хамааран марафоны бэлтгэл гэдэг шинжлэх ухаанч хандлага, нарийн төлөвлөгөө шаарддаг ажил юм. Иймд уншигч та бүхэнд зориулж уралдааны өмнөх сүүлийн 20 хоногийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглах, ялангуяа гүйлтийн техникийн талаарх мэргэжлийн зөвлөмжүүдийг хүргэж байна.

Анхлан гүйгчдийн гараа: Хэрхэн зөв бэлтгэл хийж эхлэх вэ?

Анхлан гүйгчдийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол эхний өдөр л шууд 5-10 км гүйж өөрийгөө туйлдуулах явдал юм. Хэрэв та өмнө нь тогтмол гүйж байгаагүй бол бие махбодоо гүйлтийн хэмнэлд дасгах "алхах-гүйх-алхах" гэсэн аргыг ашиглахыг зөвлөж байна. Жишээ нь, 2 минут хөнгөн шогшиж, 1 минут хурдан алхах замаар 20-30 минутыг зарцуулж эхлээрэй. Энэ нь таны үе мөч, зүрх судасны системд ирэх ачааллыг аажим нэмэгдүүлж, бэртэл авах эрсдэлийг эрс бууруулдаг.

Үлдсэн 20 хоногийн эхний 10 хоногт та долоо хоногт 3-4 удаа, өөрийн бүртгүүлсэн зайн 50-70 хувьтай тэнцэх зайд гүйж биеэ халаах хэрэгтэй. Харин сүүлийн 10 хоногт ачааллаа багасгаж, булчингаа амраах "Tapering" тактикт шилжих нь тэмцээний өдөр хамгийн эрч хүчтэй байх үндэс болно.

Бие халаалт: Зөвхөн сунгалт хийх нь хангалтгүй

Гүйж эхлэхээсээ өмнө ихэнх хүмүүс хөдөлгөөнгүй зогсож байгаад сунгалт хийдэг. Гэвч мэргэжлийн түвшинд "статик сунгалт" буюу зогсолттой сунгалтыг гүйлтийн дараа хийхийг зөвлөдөг. Гүйлтийн өмнө таны булчингууд "хүйтэн" байдаг тул тэдгээрийг хөдөлгөөн дунд халаах буюу динамик халаалт хийх нь чухал.

Үүнд: хөлөө урагш хойш савах, явган суулт хийх, өвдгөө өндөр өргөж алхах зэрэг дасгалууд багтана. Энэ нь цусны эргэлтийг түргэсгэж, үе мөчний шингэнийг идэвхжүүлснээр таныг гүйхэд бэлэн болгодог. 5-10 минутын ийм идэвхтэй халаалт хийсний дараа маш удаан шогшиж гүйж эхлэх нь зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэх хамгийн найдвартай арга юм.

Гүйлтийн өмнөх бие халаалт:

Гүйлтийн дараах сунгалт: 

Зай бүрт тохирсон тактик: 5 км-ээс 42 км хүртэл

5 км ба 10 км: Эдгээр зайд гүйгчид гараанаас хэт хурдан гарах хандлагатай байдаг. Энэ нь замын дунд амьсгаадаж, зогсоход хүргэдэг тул эхний 1-2 км-т "ярьж чадахуйц" хэмжээний хөнгөн хурдаар гүйж, сүүлийн хэсэгт хүчээ гаргах нь зүйтэй.

21 км ба 42 км: Хагас болон бүтэн марафоны зайд гүйх хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол хооллолт ба шингэн сэлбэлт юм. Уралдаанаас 2-3 хоногийн өмнө нүүрс усаар баялаг (будаа, гоймон, төмс) хоол хүнс хэрэглэж, биедээ эрчим хүч нөөцлөх шаардлагатай. Гүйх явцдаа 20 минут тутамд бага багаар ус балгаж, шингэний дутагдлаас сэргийлэх хэрэгтэй.

"Nothing New" буюу шинэ зүйлээс татгалзах дүрэм

Мэргэжлийн тамирчдын баримталдаг хамгийн том дүрэм бол тэмцээний өдөр хэзээ ч шинэ зүйл туршихгүй байх юм. Шинэ пүүз, шинэ оймс, эсвэл өмнө нь идэж үзээгүй эрчим хүчний ундаа таны уралдааныг там болгох аюултай. Тиймээс үлдсэн 20 хоногийн бэлтгэл бүр дээрээ тэмцээний өдөр өмсөх хувцас, идэх зүйлээ туршиж үзэх нь чухал.

Улаанбаатар марафон бол зөвхөн хурдны уралдаан биш, харин хотынхоо гудамжаар мянга мянган залуустай мөр зэрэгцэн гүйж, өөрийгөө ялан дийлэх баяр юм. Төлөвлөгөөгөө зөв гаргаж, бэлтгэлээ ухаалгаар базааж чадвал та барианд орохдоо туйлдсан биш, харин бахархсан мэдрэмжтэйгээр орох болно.

Мэргэжлийн тамирчдын зөвлөгөө:

Эх сурвалж: Дэлхийн хөнгөн атлетикийн холбоо (World Athletics), ulaanbaatar.marathon.mn