Хонио тоолохоос залхаж байна уу? 5 минутад унтах шинжлэх ухааны аргууд

Орондоо ороод утсаа ширтсээр нэг л мэдэхэд үүр цайлгаж, өглөө нь зомби шиг сэрдэг үе танд тохиолддог уу? Өсвөр насныхан болон залуучуудын 70 гаруй хувь нь нойргүйдэл эсвэл нойрны чанар алдагдах асуудалтай тулгардаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Шөнөжин хонь тоолж хэвтэхийн оронд шинжлэх ухаанаар батлагдсан, үр дүнтэй дараах аргуудыг туршаад үзээрэй.

1. АНУ-ЫН ТЭНГИСИЙН ЦЭРГИЙН АРГА (MILITARY METHOD)

Энэхүү арга нь анх Дэлхийн II дайны үед нисгэгчдийг ямар ч нөхцөлд 2 минутын дотор унтуулж сургах зорилгоор боловсруулагдсан юм. 6 долоо хоног хичээллэсний дараа нисгэгчдийн 96% нь кофены дараа эсвэл бууны чимээнд ч унтаж сурчээ.

Нүүрээ сулла: Нүд, эрүү, хэл болон духны булчингаа бүрэн сулла. Нүүрний булчин сулрах үед тархинд "аюулгүй" гэсэн дохио очдог.

Мөрөө хая: Мөрөө аль болох доош буулгаж, хүзүүний хүчээ суллана. Хоёр гараа биеийнхээ дагуу байгалийн жамаар нь тавь.

Цээж болон хөл: Гүнзгий амьсгаа гаргаж, цээжний хөндийгөө суллаад, дараа нь гуя, шилбэ, хөлийн хуруу хүртлээ бүх булчингаа "амраа".

Тархиа цэвэрлэ: 10 секундын турш юу ч бодохгүй байхыг хичээ. Хэрэв бодол орж ирээд байвал "Бүү бод, бүү бод..." гэж өөртөө давтан хэлээрэй. Эсвэл өөрийгөө цэлмэг тэнгэрийн доор, намуухан нуурын эрэг дээр завьтай хэвтэж байна гэж төсөөл.

2. 4-7-8 ТЕХНИК: ТӨВ МЭДРЭЛИЙН СИСТЕМИЙГ УНТРААХ НЬ

Доктор Эндрю Вэйлийн боловсруулсан энэхүү арга нь иогийн "Pranayama" амьсгалын техник дээр суурилдаг. Энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг зохицуулдаг.

4 секунд: Хамраараа дуу гаргахгүйгээр гүнзгий амьсгал авна.

7 секунд: Амьсгалаа дотроо түгж.

8 секунд: Уруулаа бага зэрэг цорвойлгож, "шүү" гэсэн чимээ гарган амаараа амьсгалаа гаргана.

Яагаад үр дүнтэй вэ? Амьсгалаа түгжих үед нүүрсхүчлийн хий цусанд бага зэрэг нэмэгдэж, судас томорсноор цусны даралт буурч, тайвшрал ирдэг.

3. "PARADOXICAL INTENTION" БУЮУ УРВУУ СЭТГЭЛ ЗҮЙ

Глазгогийн их сургуулийн судалгаагаар унтах гэж хүчлэх тусам тархи "Performance Anxiety" буюу гүйцэтгэлийн түгшүүрт ордог нь тогтоогджээ. Тархи "Би унтах ёстой" гэж бодох тусам сэрүүн байх хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Орондоо ороод нүдээ анихын оронд "Би ерөөсөө унтахгүй, 5 минут сэрүүн байж үзэе" гэж өөртөө хэлээд таазаа ширтээрэй. Энэ нь тархины "унтах ёстой" гэсэн дарамтыг чөлөөлж, таныг мэдэхгүй байхад л нойронд автуулдаг.

ШИНЖЛЭХ УХААН ЮУ ГЭЖ ЗӨВЛӨДӨГ ВЭ? (МЭДЭХЭД ИЛҮҮДЭХГҮЙ БАРИМТУУД)

Хуурамч нарны гэрэл: Таны утаснаас ялгардаг 450-495 nm долгионы урттай цэнхэр гэрэл нь тархинд мелатонин (нойрны даавар) ялгаруулахгүй байх тушаал өгдөг. Тиймээс унтахаас 1 цагийн өмнө утсаа "Night Shift" горимд шилжүүлэх эсвэл бүрмөсөн холдуулах хэрэгтэй.

Температурын тохиргоо: Хүний бие унтахын тулд дотоод температураа 1-2 градусаар бууруулах шаардлагатай болдог. Өрөөний хэм 18-22 градус байх нь хамгийн тохиромжтой.

Кофейны хагас задралын хугацаа: Кофейны хагас задралын хугацаа ойролцоогоор 5-6 цаг байдаг. Хэрэв та 16:00 цагт кофе уувал, шөнө 22:00 цагт кофены тал хувь нь таны мэдрэлийн системд ажилласаар байна гэсэн үг.

ЗӨВЛӨГӨӨ: ШӨНИЙН ДАДАЛ (NIGHT ROUTINE) БҮРДҮҮЛЭХ

Тогтмол цаг: Амралтын өдөр байсан ч тогтмол цагт сэрж, унтах нь таны "биологийн цаг"-ийг зөв тохируулна.

Магнийн хүч: Самар, гадил, эсвэл магнигаар баялаг хүнс хэрэглэх нь булчин суллахад тустай.

Сэтгэл зүйгээ бэлдэх: Маргааш хийх ажлын жагсаалтаа орой нь бичээд орхичих. Энэ нь шөнө элдэв зүйл бодож түгшихээс сэргийлнэ.

Шөнийн нойр бол маргаашийн таны эрч хүчний ундрага юм. Өөртөө 5-хан минут зарцуулж эдгээр аргуудыг туршаад, өглөөг эрч хүчтэй угтаарай!

Э. Баярцэцэг